Джозеф Пилатес говорил: "Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны всё равно".
Дыхание по системе Pilates состоит как бы из двух частей. Это реберное и ритмичное дыхание.
Разбираем детально:
ДЫШАТЬ РЁБРАМИ нужно с подтянутым корсетообразным образом животом. Чтобы понять, как это делать правильно, необходимо лечь на спину (в этом положении легче всего освоить правильную технику). Сначала сделать акцент на подтянутый живот. Для этого на вдохе надуваем живот, а на выдохе "приклеиваем" поясницу к полу и втягиваем низ живота таким образом, как будто мы хотим влезть в брюки меньшего размера (это и есть "подтянуть живот корсетообразным образом"). Сделать 4-5 таких дыхательных циклов и на последнем выдохе живот втянуть и больше его не надувать. Теперь продолжаем дышать всегда с подтянутым животом, уложив одну ладонь на нижние рёбра, а другую на грудную клетку. Таким образом мы контролируем, чтобы в процессе не было разгибания в области грудной клетки, а получалось на ВДОХЕ выталкивать рёбра в стороны, на ВЫДОХЕ возвращать их обратно.
РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ - это взаимосвязь ДЫХАНИЯ и ДВИЖЕНИЯ. Выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении, без натуживания, напряжения и задержки дыхания. Длинный выдох на сложном моменте упражнения как раз и позволяет всего этого избежать.
Такая модель дыхания необходима для контроля над телом и сохранения стабильности в пояснице во время тренировки. Практически все начинающие, во время подтягивания живота, не напрягают нужные мышцы, а поднимают диафрагму и плечи, задерживают дыхание, что приводит к перенапряжению.
Ещё не забывайте о вытяжении позвоночника вверх за макушкой. Это позволит рёбрам ещё сильнее раскрываться навстречу воздуху. Не сильтесь вдыхать, а делайте это легко и естественно.
Первое время выполнять все рекомендации будет непросто. Не спешите, прислушивайтесь к своим ощущениям.
Итак, закрепим основные правила:
☝️дышим без задержек, плавно и глубоко, в своём ритме (без привязки на команды тренера, когда делать вдох-выдох, таким образом вы можете выполнять упражнения в своём комфортном темпе)
☝️выдох выполнять на напряжении, вдох - на расслаблении
☝️живот подтянут корсетообразным образом и в процессе дыхания не участвует (мышцы центра или, по-другому, мышцы тазового дна, - всегда подтянуты)
☝️плечи и грудная клетка не поднимаются - только рёбра расходятся в стороны
